2019-03-02
En course à pied, comme dans toutes autres pratiques sportives, la reprise ou le début d’une activité doit se faire progressivement. Souvenez-vous que votre corps a été laissé au repos, ne le poussez pas trop rapidement dans ses retranchements au risque de le fâcher.
Il est très important de préparer votre corps à l’effort qui va suivre. Vos muscles, vos tendons, vos articulations, ne sont pas des machines. Ils ne sont pas aptes à fournir un effort « intense » sans les avoir préparés en amont. C’est pour cela qu’il ne faut pas laisser de côté l’échauffement.
Voici quelques étapes à suivre pour pouvoir s’échauffer correctement:
1) Faites bougez vos articulation !
Les articulations sont constituées d’une capsule articulaire qu’il est important de stimuler. Celle-ci a un pouvoir lubrifiant qui va permettre « le glissement des portions osseuses entre elles ». Pensez-y, votre activité et votre santé corporelle n'en sera que meilleure.
Temps : 5 minutes environ suffisent.
Effectuez des rotations, des mouvements divers avec les articulations qui vont être sollicitées : chevilles, genoux, hanches, colonne vertébrale, mais également les articulations secondaires : épaules, cervicales, coudes …
2) Activez vos muscles !
Cette phase permettra d’augmenter la température de votre corps et activera les masses musculaires qui vont être sollicitées pendant votre sortie running.
Temps : 5 autres minutes seront nécessaires.
Faites environ, une vingtaine de :
flexions / extensions de jambes (squats, fentes),
flexions / extensions de pieds (échauffement des mollets),
adductions / abductions de jambes (échauffement des fessiers et des adducteurs), flexions / extensions de la colonne vertébrale.
3) Débutez le mouvement :
Pour cette dernière phase, vous pouvez commencer à marcher ou trottiner à faible allure. L’ensemble de votre corps va se mettre en route petit à petit. Dès que vous êtes prêt, on peut commencer à courir…
Comme on est gentils et qu’on a envie de vous accompagner (normal on est coachs sportifs), on vous propose une programmation d’un mois pour commencer la course à pied. A noter qu’elle est orientée de manière simple pour vous lancer tout en vous faisant plaisir et surtout en respectant votre corps.
On commencera par deux sorties par semaines avec des phases de deux jours de récupération. Dans cette première partie « Début de courses à pied » nous mélangerons des temps de marche et des temps de course.
Les phases de marche doivent être tenues à bonne intensité, avec une allure régulière. Pour les phases de course nous serons sur une intensité modérée (prenez comme repaire votre possibilité de parler ou non). Sur une allure modérée, vous pouvez avoir une discussion avec votre partenaire de course.
Si vous vous sentez capable d’en faire plus et que votre corps réagit correctement ( pas de douleurs, pas de fatigue…), n’hésitez pas à en faire un petit peu plus, vous avez encore de l’énergie à revendre !
A l’inverse, si cette programmation est difficile, que votre corps prends du temps à récupérer, ne vous affolez pas, c’est normal. Prenez plus de temps et espacez encore plus les entraînements afin de laisser votre corps récupérer.
Gardez en tête que dans le sport, votre corps est votre "outil de travail" . Il faut donc en prendre soin. Il est donc primordial de respecter la phase de récupération post-effort. Hydratez vous et consommez des aliments sains et nutritionnellement intéressants pour votre corps. On vous laisse jeter un œil à l’un de nos précédents articles. Les étirements sont aussi indispensables à la récupération musculaire. Nous vous conseillons des étirements courts ( 5 à 7 secondes par groupes musculaires) en fin de séance et des étirements plus long (environ 1minute par groupe musculaire) dès le lendemain.
A vos baskets.. prêts.. Partez !
