2020-06-26
Avis à nos sportifs, amateurs ou confirmés, il est grand temps de se mettre en mode « sèche » !
On vous a concocté de petits circuits dédiés spécialement pour l'été et se sécher. L’objectif est simple, alterner entre des temps de cardio et des temps de renforcement musculaire pour optimiser la fonte de graisse et travailler votre développement musculaire. On vous montre ?
1. LA SÈCHE SANS MATÉRIEL
Comme vous le savez, il y a différentes manières de travailler pendant vos entraînements sportifs. Certains travaillent à poids de corps et d’autres avec du matériel et des poids légers.
Pour commencer, nous vous proposons une séance essentiellement focalisée sur du cardio pour s’imprégner du mode « sèche ».
ENTRAINEMENT :
Commençons d’abord par vous dire qu’il faut vous prévoir 1H minimum de temps et qu’il faudra respecter les temps de pause entre les séries. Ces derniers sont souvent négligés et c’est eux, qui renforcent l’efficacité de votre entraînement.
Alors, vous êtes prêts ? C’est parti !
Echauffement :
Commencez par vous échauffer tranquillement. Pour cela, petit EMOM de 6 minutes en alternant 8 squats et 30 montées de genoux.
Pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas encore l’EMOM, cela signifie Every Minute On the Minute. Il faut donc que vous arriviez à rentrer vos 8 squats et vos 30 montées de genoux dans la minute. Plus vous les faites rapidement, plus vous avez du temps de récupération, plus vous prenez du temps sur la minute, moins vous avez de récupération. L’objectif est de repartir à chaque nouvelle minute et ce, pendant 6 minutes.
CIRCUIT CARDIO :
Passons maintenant aux choses sérieuses pour engager la sèche.
La construction :
Le coeur de séance s’articule autour de 3 blocs de travail :
L’idée est de travailler 4 mouvements pendant 3 tours sous un format 30/30 donc, 30 secondes de travail, 30 secondes de récupération. Pour les plus motivés d’entre vous, vous pouvez procéder en 40 secondes de travail et 20 secondes.
En avant, marche !
Suite à ça, pas d'étirements trop brusques.
Notre conseil est de revenir au calme tranquillement en marchant, en soufflant bien et, plus tard dans la journée, faire 20 minutes de stretching et d'étirements. Avec le travail qui va être fait sur les muscles il ne faut pas prendre le risque de casser les fibres. On travaille sur la sèche par sur "comment se faire mal?"
